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Por Marcela Franco, para o EU 🍐 Atleta — Bauru, SP
16/04/2024 06h00 Atualizado 16/04/2024
Musculação ou crossfit: qual é melhor para ganhar massa muscular? 🍐 É comum que quem pratica exercícios físicos visando hipertrofia tenha dúvidas sobre qual tipo é mais vantajoso para alcançar o 🍐 objetivo. Especialistas apontam que ambas as atividades são capazes de induzir o ganho de massa magra. Mas há diferenças.
Enquanto na 🍐 musculação é mais fácil direcionar o treino para trabalhar determinado grupo muscular, o crossfit é uma atividade pensada para múltiplas 🍐 capacidades e ser realizada em app de apostas sportingbet grupo, o que pode ser uma desvantagem para quem busca somente obtenção e manutenção 🍐 de músculos. O que a ciência e especialistas dizem é que a melhor estratégia para ganhar massa muscular envolve variáveis, 🍐 como aporte proteico, número de repetições realizadas e levantamento de altas cargas.
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Musculação 🍐 ou crossfit: qual é melhor para ganhar massa? — 
: Istock Getty 
Musculação ou crossfit: qual é melhor para ganhar 🍐 massa?
Antes de responder a essa pergunta, é importante destacar que não há evidências científicas disponíveis na literatura sobre os mecanismos 🍐 de hipertrofia especificamente no crossfit, tampouco existe estudo que o compare com a musculação. No entanto, o EU Atleta consultou 🍐 especialistas que deram suas opiniões sobre qual tipo de exercício é melhor para obtenção de massa muscular.
Para Cleiton Augusto Libardi, 🍐 pesquisador na área de fisiologia do exercício com ênfase em app de apostas sportingbet treinamento de força, ambas as modalidades são ótimas para 🍐 desenvolver a musculatura. O ponto principal a ser discutido é que as aulas de crossfit são pensadas para além da 🍐 hipertrofia.
O crossfit melhora a força, resistência, flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. Sendo assim, a modalidade é modulada para múltiplas capacidades motoras, 🍐 o que pode, de certo modo, ser desvantajoso para quem almeja só a hipertrofia.
O fisiologista acredita também ser mais fácil 🍐 individualizar os objetivos na musculação do que no crossfit. Como o crossfit é uma aula coletiva, é mais difícil fazer 🍐 uma prescrição muito direcionada para a necessidade de cada um.
— O ponto central nessa discussão não é afirmar qual modalidade 🍐 é melhor do que a outra, mas sim qual prática traz mais possibilidade para realizar uma prescrição mais individualizada ou 🍐 direcionada a um único objetivo. A musculação acaba tendo essas vantagens, porque o objetivo do crossfit é realizar uma atividade 🍐 com mais pessoas e visa diferentes objetivos — argumenta Cleiton.
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O treinador Ricardinho ensina alguns dos movimentos básicos do crossfit
Segundo o médico do esporte 🍐 Luiz Mourão, ambas as práticas são eficazes para o ganho de massa magra, mas possuem abordagens distintas. A musculação é 🍐 tradicionalmente reconhecida pela eficiência na hipertrofia muscular, devido ao foco em app de apostas sportingbet exercícios de resistência progressiva que estimulam o crescimento 🍐 dos músculos por meio de cargas ajustáveis. Esse ajuste permite uma manipulação mais direta do estímulo sobre os grupos musculares 🍐 específicos, favorecendo o desenvolvimento muscular direcionado.
Por outro lado, o crossfit combina treinamento de força com condicionamento metabólico, incluindo uma variedade 🍐 de movimentos e intensidades, o que promove não apenas a força muscular, mas também melhorias significativas na resistência, na agilidade 🍐 e na flexibilidade.
Há ainda outro aspecto que diferencia as duas atividades: para quem busca hipertrofia extema, como no caso de 🍐 atletas de fisiculturismo, a musculação permite realizar exercícios capazes de ativar especificamente uma região, ou seja, focar em app de apostas sportingbet um 🍐 determinado músculo ou isolar grupos musculares. Por outro lado, geralmente os exercícios de crossfit não possibilitam isolar um determinado grupo 🍐 muscular e enfatizar grupos musculares que a pessoa tem maior deficiência.
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Personal trainer ensina exercícios de mobilidade e força para se fazer antes 🍐 da corrida
O fisiologista do exercício Yago Medeiros complementa as perspectivas já apresentadas ressaltando que as pessoas geralmente buscam a hipertrofia 🍐 para ficar com um "bom aspecto físico", ou seja, músculos bem perceptíveis e bem delimitados visualmente. Para obter esse tipo 🍐 de resultado, é preciso lembrar que somente a hipertrofia não é suficiente. Também é necessário reduzir a quantidade de gordura 🍐 corporal.
Isso porque os músculos estão abaixo da camada de gordura que compõe a pele. Se essa camada estiver muito volumosa, 🍐 por mais hipertrofiado que esteja o músculo, não ficará em app de apostas sportingbet evidência. Um exemplo é a hipertrofia do bíceps (músculo 🍐 do braço). Em alguns casos, nem é preciso trabalhar tanto esse músculo para aumentar o volume dele. Só reduzir a 🍐 gordura corporal é capaz de deixar essa parte do corpo com o "bom aspecto físico" que muitas pessoas procuram.
— Com 🍐 todo esse raciocínio em app de apostas sportingbet mente, o crossfit pode ser uma estratégia mais rápida para conseguir o "bom aspecto físico", 🍐 uma vez que, além de estimular à hipertrofia, gera também grande déficit calórico e, a longo prazo, redução da gordura 🍐 corporal. Em comparação à musculação, cujos exercícios são mais localizados e envolvem somente a produção de força, o crossfit mescla 🍐 exercícios que envolvem força com atividades que estimulam o sistema cardiorrespiratório. Essa mescla é muito útil para a perda de 🍐 gordura, enquanto também estimula a hipertrofia, ainda que de forma menos específica — pondera Yago.
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Como ocorre o ganha de massa muscular 🍐 por meio do crossfit e da musculação?
Segundo Cleiton, ao contrair o músculo, geramos um estímulo mecânico traduzido para o interior 🍐 da fibra, em app de apostas sportingbet sinalização bioquímica e molecular, que faz com que a síntese de proteínas do tecido muscular comece 🍐 a acontecer. Essa sinalização direta, que só depende da contração, ocorre em app de apostas sportingbet qualquer estímulo que se dá para o 🍐 músculo, seja por meio de crossfit, musculação ou corrida. Resumindo, se muitas fibras musculares forem recrutadas na atividade, isso vai 🍐 garantir uma sinalização anabólica para a hipertrofia.
Como o músculo não sabe distinguir qual atividade está sendo realizada, a sinalização anabólica 🍐 acontece com qualquer modalidade capaz de recrutar muitas fibras. O que o músculo entende é o estímulo - seja proveniente 🍐 do crossfit ou da musculação. O importante é que o exercício garanta estímulo suficiente para ativar o máximo de fibras 🍐 que o sujeito tem. Se isso acontecer, as fibras são ativadas e a sinalização anabólica para a construção muscular acontece, 🍐 independente da atividade realizada.
Musculação EU Atleta — 
: iStock
Musculação: quais são as finalidades e resultados?
A musculação é uma forma de 🍐 exercício resistido que utiliza pesos livres, máquinas ou o peso do próprio corpo para fortalecer e tonificar os músculos. As 🍐 finalidades da musculação incluem o aumento da força muscular, o desenvolvimento da resistência, a melhoria da composição corporal (redução de 🍐 gordura e aumento de massa magra), a prevenção de lesões e a promoção da saúde óssea.
Os resultados da musculação podem 🍐 incluir um aumento da massa muscular, melhoria da definição muscular, aumento do metabolismo basal (o que pode auxiliar na perda 🍐 de peso), fortalecimento dos ossos e articulações e melhoria da postura e equilíbrio, além de contribuir para a prevenção de 🍐 condições crônicas como osteoporose e sarcopenia.
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Crossfit EU Atleta — 
: iStock
Crossfit: quais são as finalidades e os resultados?
Já o crossfit é projetado para promover 🍐 uma capacidade física abrangente, focando em app de apostas sportingbet aumentar a força, a resistência cardiovascular e muscular, a flexibilidade, a potência, a 🍐 velocidade, a coordenação, a agilidade, o equilíbrio e a precisão.
Portanto, os resultados vão além do ganho de massa magra, englobando 🍐 melhorias significativas na performance física geral e na funcionalidade do corpo.
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Qual é a melhor estratégia para ganhar massa muscular?
Um estudo científico publicado no 🍐 The Journal of Strength & Conditioning Research reuniu os achados da literatura sobre os mecanismos de hipertrofia muscular e a 🍐 aplicação dela ao treinamento resistido. Foi comprovado, segundo a pesquisa, que a intensidade (número de repetições que podem ser realizadas 🍐 com um determinado peso) tem impacto significativo na hipertrofia muscular, sendo apontada como a variável de exercício mais importante para 🍐 estimular o crescimento muscular.
Além disso, número de repetições realizadas, protocolos de maior volume e quantidade de séries têm se mostrado 🍐 mais eficazes quando comparados aos protocolos de série única. Em relação às aplicações práticas, a pesquisa concluiu que um programa 🍐 de treino voltado para hipertrofia deve empregar de seis a 12 repetições por série, com intervalos de descanso de 60 🍐 a 90 segundos entre elas.
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Os exercícios devem 🍐 ser variados, utilizando diferentes aparelhos (ex., com ou sem polias) e formas de execução (ex., em app de apostas sportingbet pé, sentado, deitado) 🍐 para garantir a estimulação máxima de todas as fibras musculares. Ao menos três séries de exercício para o mesmo grupo 🍐 muscular devem ser empregadas no contexto de uma rotina de treinamento que objetiva promover estímulo anabólico.
Para Cleiton, ter um bom aporte 🍐 proteico é uma estratégia essencial para o ganho de massa muscular. Indivíduos que treinam regularmente devem ingerir acima de 1,6 🍐 gramas de proteína por quilo de massa corporal. É necessário realizar treinamento de força em app de apostas sportingbet que exercite o mesmo 🍐 grupo muscular pelo menos duas vezes por semana, ou seja, a cada 72 horas é preciso repetir o treino.
— Além 🍐 da frequência de dois estímulos por semana e do aporte proteico, os treinos para desenvolver a massa muscular têm que 🍐 ser pautados principalmente no levantamento de altas cargas elevadas ou no elevado número de séries/repetições objetivando gerar fadiga. Ainda é 🍐 possível gerar fadiga fazendo intervalos mais curtos, movimento mais lentos ou número de séries elevado, por exemplo, para aumentar a 🍐 dose do estímulo. Tanto a intensidade quanto a fadiga geram estímulos para a hipertrofia do tecido — aponta Cleiton.
Além disso, 🍐 Luiz ressalta que, independentemente da escolha do exercício, aspectos como nutrição, hidratação, descanso e recuperação desempenham papéis cruciais no processo 🍐 de ganho de massa magra. Uma dieta rica em app de apostas sportingbet proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, juntamente com uma hidratação adequada 🍐 e períodos de descanso suficientes, são fundamentais para apoiar o crescimento muscular e a recuperação após os treinos intensos.
— Enquanto 🍐 estudos científicos fornecem insights valiosos sobre as tendências gerais em app de apostas sportingbet termos de eficácia do exercício, é a aplicação desses 🍐 princípios ao contexto individual que verdadeiramente determina o sucesso. O acompanhamento médico e a adaptação dos programas de treino às 🍐 necessidades, às capacidades e aos objetivos do indivíduo são fundamentais para alcançar resultados duradouros e significativos no ganho de massa 🍐 muscular — conclui o médico do esporte.
Fontes:
Cleiton Augusto Libardi (@musculab.ufscar) é professor associado do Departamento de Educação Física da Universidade 🍐 Federal de São Carlos (UFSCar). É bolsista em app de apostas sportingbet pesquisa do CNPq e coordenador do Laboratório de Adaptações Neuromusculares ao 🍐 Treinamento de Força (Musculab) da UFSCar. Tem experiência na área de treinamento físico, com ênfase em app de apostas sportingbet treinamento de força, 🍐 atuando principalmente em app de apostas sportingbet adaptações musculares ao treinamento.
Luiz Mourão (@drmourao) é médico do esporte formado pela Universidade de São Paulo 🍐 (USP) e especialista em app de apostas sportingbet nutrição esportiva pela USP. É também coordenador de pós-graduação de Medicina Esportiva (Sanar).
Yago Medeiros Dutra 🍐 é fisioterapeuta formado pela Universidade Federal do Piauí (UFPI) e fisiologista do exercício. Possui mestrado em app de apostas sportingbet Ciências da Motricidade 🍐 e, atualmente, é aluno de doutorado em app de apostas sportingbet Ciências do Movimento.
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