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Keely Hodgkinson ejogo de cartas paciência solitaire grátisvitória na medalha de ouro olímpica de 800m: o regime de treinamento e os suplementos legais

Em 👏 agosto, Keely Hodgkinson conquistou a única medalha de ouro do Reino Unido no atletismo nos Jogos Olímpicos. O regime de 👏 treinamento que sustenta o desempenho mundial de Hodgkinson na modalidade de 800m inclui intensidade jogo de cartas paciência solitaire grátis vez de milagem, treinamento cruzado, 👏 trabalhos jogo de cartas paciência solitaire grátis dunas de areia e um suplemento de £15 que está jogo de cartas paciência solitaire grátis torno há anos, mas teve um ano 👏 de destaque jogo de cartas paciência solitaire grátis 2024. Hodgkinson BR bicarbonato de sódio - também conhecido como bicarbonato de sódio - para potencializar seu 👏 treinamento e corridas, especificamente o "sistema de bicarbonato" da Maurten, que, de acordo com um treinador líder, foi usado por 👏 80% dos atletas de resistência jogo de cartas paciência solitaire grátis Paris. "Eu não poderia recomendá-lo mais fortemente", disse o treinador de Hodgkinson, Trevor Painter. 👏 Mas por que? O que há de especial no bicarbonato de sódio e no sistema Maurten que lhe rendeu a 👏 alcunha de "pó de ouro" por outro treinador líder? E além do bicarbonato de sódio, o que outros suplementos legais 👏 são usados? A indústria atualmente está avaliada jogo de cartas paciência solitaire grátis R$17.61bn (£13.15bn) - é uma quantia enorme de comprimidos, pós e unguentos 👏 que supostamente melhoram o desempenho esportivo. Aqui, olhamos para as evidências sobre quatro deles.

Tiros de beterraba

A beterraba é rica jogo de cartas paciência solitaire grátis 👏 nitratos, que podem melhorar o desempenho atlético. No entanto, para ser eficaz, eles precisam estar concentrados - um tiro de 👏 75ml requer cerca de seis beterrabas.

"Quando você ingere alimentos ricos jogo de cartas paciência solitaire grátis nitrato, algum deles entra jogo de cartas paciência solitaire grátis seu sistema enterossalivar", 👏 diz Andy Jones, professor de fisiologia aplicada na Universidade de Exeter. "Glândulas salivares secretam saliva rica jogo de cartas paciência solitaire grátis nitrato, que as 👏 bactérias dajogo de cartas paciência solitaire grátisboca quebram para nitrito. Você engole este nitrito, quejogo de cartas paciência solitaire grátisintestino converte jogo de cartas paciência solitaire grátis óxido nítrico no intestino." 👏 Em seguida, seus vasos sanguíneos relaxam e dilatam, e o fluxo sanguíneo aumenta, tornando o exercício "mais fácil", e você 👏 pode trabalhar mais forte.

A evidência
O estudo de 2009 de Jones viu ciclistas desfrutar de um aumento de 16% no 👏 tempo até ao esgotamento durante uma prova contra o relógio. Desde então, há estudos múltiplos que apoiam reivindicações de ganhos 👏 dos tiros. Originalmente, pensava-se que os atletas de resistência eram os únicos beneficiários, mas pesquisas recentes sugerem que eles otimizam 👏 o desempenho jogo de cartas paciência solitaire grátis esportes de alta intensidade, como corrida e futebol, também. Além disso, "Os atletas amadores se beneficiam mais 👏 do que os elites", diz Jones, porque os sistemas cardiovasculares dos atletas elite já estão operando perto do máximo.

Dosagem 👏 e efeitos secundários
Idealmente, os tiros devem ser tomados duas a três horas antes do exercício, pois é quando a concentração 👏 de nitrito atinge o pico. Quinze tiros de Beet It vêm a £25 (aproximadamente £1.66 cada).

Além de urina cor-de-rosa, 👏 não há efeitos secundários. Lembre-se de evitar o escova-dentes porque ele mata as bactérias najogo de cartas paciência solitaire grátisboca que iniciam o 👏 processo de óxido nítrico.

Como foi para mim?
Eu usei tiros de beterraba quando completei o l'Étape du Tour (onde amadores 👏 completam uma etapa do Tour de France) há alguns anos. Eu me senti mais fresco e apto, embora isso possa 👏 ter sido devido a escolhas alimentares melhores.

Probióticos e prebióticos

Os probióticos são suplementos alimentares de microrganismos vivos e os prebióticos 👏 são uma fonte de fibra que fertiliza as boas bactérias no seu intestino. Você pode obter probióticos de alimentos fermentados, 👏 como chucrute e kombucha, enquanto alimentos prebióticos incluem espargos e alho. Ambos também estão disponíveis na forma suplementar. E ambos 👏 têm o potencial para melhorarjogo de cartas paciência solitaire grátisproeza atlética, especialmente se você for um corredor ou ciclista amador.

A evidência
"Um estudo 👏 de 2024 mostrou que os ciclistas queimavam mais carboidratos por hora quando suplementados com probióticos devido a alterações na membrana 👏 intestinal", diz Collins. O teor de carboidratos que você pode quebrar e usar durante o exercício sem sofrer de cólicas 👏 e problemas gastrointestinais, a teoria vai, mais energizado você é, e mais tempo e mais forte você pode correr, andar 👏 de bicicleta ou nadar.

"A pesquisa também mostra que os probióticos podem reduzir a duração e a incidência de doença 👏 jogo de cartas paciência solitaire grátis atletas, mas não a gravidade", adiciona Collins. E há mais ganhos jogo de cartas paciência solitaire grátis reduzir os efeitos da doença respiratória, que 👏 é comum para aqueles que se exercitam ao ar livre jogo de cartas paciência solitaire grátis condições secas e invernais.

Dosagem e efeitos secundários
Muitas bebidas 👏 ou comprimidos probióticos comerciais ou comerciais têm 25-50 bilhões de bactérias por dose, dos quais você toma um por dia. 👏 "Você está procurando um tapa de 2,5g a 10g de prebióticos", diz Collins. Você pode comprar um suplemento conjunto de 👏 probióticos e prebióticos por cerca de £20 para 60 cápsulas (aproximadamente 33p por dia).

Quanto aos efeitos secundários, Collins diz 👏 que alguns experimentam gases e inchaço. "No caso mais severo, você teria que parar de exercitar e ir ao banheiro. 👏 Alguns também precisam defecar a cada vez que urinam. Mas, jogo de cartas paciência solitaire grátis geral, isso passa rapidamente."

Como foi para mim?
Estou atualmente 👏 sendo um coelho de teste no estudo de prebióticos de Collins - eu posso estar recebendo um placebo, então é 👏 muito cedo para dizer o que os benefícios são. Collins espera publicar seu estudo no próximo ano.

Criatina

A criatina é 👏 armazenada no músculo como fosfocreatina e desempenha um papel chave jogo de cartas paciência solitaire grátis gerar energia para esforços máximos e alta intensidade. "O 👏 problema é, seus depósitos são limitados", diz Dr Marc Fell, nutricionista da equipe do time de ciclismo Ineos Grenadiers. "Então, 👏 consumindo mais criatina, você resintetizará a fosfocreatina mais rápido durante o exercício, o que significa que você pode trabalhar mais 👏 duro."

A criatina geralmente é encontrada jogo de cartas paciência solitaire grátis carne vermelha e frutos do mar, mas jogo de cartas paciência solitaire grátis pequenas quantidades, o que é 👏 por que a suplementação é popular. Também é por isso que a suplementação pode beneficiar vegetarianos mais do que carnívoros. 👏

A evidência
Uma revisão de 2003 de mais de 500 estudos encontrou que cerca de 70% desses estudos relataram resultados estatisticamente 👏 significativos positivos. Um estudo de 2024 viu o grupo de criatina aumentar a massa muscular jogo de cartas paciência solitaire grátis 7,2% jogo de cartas paciência solitaire grátis relação ao 👏 grupo placebo, enquanto pesquisas jogo de cartas paciência solitaire grátis 2000 encontraram futebolistas mantendo o desempenho de sprint e salto na criatina. Também há crescentes 👏 evidências de que a criatina impulsiona a saúde cerebral, a cognição e a memória, especialmente jogo de cartas paciência solitaire grátis pessoas mais velhas.

Dosagem 👏 e efeitos secundários
A criatina vem jogo de cartas paciência solitaire grátis muitas formas, mas opte pela versão monoidrato. Ele foi comprovado que é absorvido rapidamente 👏 e tem evidências para apoiá-lo, diferentemente de suplementos como creatina ethyl ester.

Quanto à dose, "Isso depende de quanto rapidamente 👏 você deseja aumentar suas reservas de criatina", diz Fell. "Uma opção é uma dose de carga de 20g de criatina 👏 por dia (em quatro doses de 5g) por cinco dias, seguida de uma dose diária de 3-5g. Ou simplesmente consuma 👏 5g por dia. Você pode se beneficiar mais se tomar criatina imediatamente após o exercício e com carboidratos, como arroz 👏 ou massa." Um tubo de 250g de pó de criatina começa jogo de cartas paciência solitaire grátis cerca de £10. Em 5g por dose, isso 👏 é 20p por dia.

"O efeito secundário mais comum é o ganho de peso, o que ocorre porque a criatina 👏 causa retenção de água nos músculos. Isso pode acrescentar até 2kg." O que não é bom para esportes baseados jogo de cartas paciência solitaire grátis 👏 peso, como o ciclismo.

Como foi para mim?
Ele forneceu um impulso moderado jogo de cartas paciência solitaire grátis força, mas, infelizmente para este de 47 👏 anos, mais notável foi a retenção de água, o que me fez parecer inchado. Felizmente, reivindicações de que a criatina 👏 causa queda de cabelo provaram ser infundadas.

Bicarbonato de sódio

Os estudos sobre os efeitos de melhoria do desempenho do bicarbonato 👏 de sódio remontam à década de 1930, mas os efeitos comuns e indesejáveis que ele tem no sistema gastrointestinal impediram 👏 seu uso generalizado por atletas.

Recentemente, no entanto, as empresas de nutrição esportiva descobriram formas de entregar o pó jogo de cartas paciência solitaire grátis 👏 um gel, o que supera esses problemas jogo de cartas paciência solitaire grátis grande parte.

Quando você faz exercício intenso, sente "queimadura". Isso é devido 👏 a um acúmulo de íons de hidrogênio que torna seu sangue mais ácido, resultando jogo de cartas paciência solitaire grátis uma queda no poder muscular 👏 e desempenho. É aí que entra o "salvador" bicarbonato de sódio. Ele é um buffer tampão alcalino. Consuma isso antes 👏 do exercício e, a teoria vai, porque você começou de uma base mais alcalina, você tem a capacidade de trabalhar 👏 mais duro e, no caso de Hodgkinson, correr mais rápido antes que o sangue se torne ácido e desacelere você. 👏

A evidência
Em 2024, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que a suplementação de bicarbonato de sódio melhora o desempenho 👏 jogo de cartas paciência solitaire grátis "atividades de resistência muscular ... incluindo boxe, judô, caratê, taekwondo e luta livre, e jogo de cartas paciência solitaire grátis ciclismo de alta intensidade, 👏 corrida, natação e remo".

Dr Andy Sparks, pesquisador visitante honorário jogo de cartas paciência solitaire grátis tempo parcial na Universidade John Moores de Liverpool, fez 👏 pesquisas nessa área que o levaram a ser contratado por uma empresa de nutrição esportiva. As formulações de hidrogel da 👏 Maurten tiveram ampla adoção. "O carboidrato hidrogel protege isso no estômago e otimiza a entrega de bicarbonato", ele diz. "Este 👏 novo método de ingestão estendeu seu alcance a atletas de resistência e reduziu os potenciais efeitos secundários."

Dosagem e efeitos 👏 secundários
No momento, não há estudos independentes sobre o sistema de bicarbonato da Maurten. "Mas eu não colocaria meu nome jogo de cartas paciência solitaire grátis 👏 nenhum artigo que não estivesse confiante de que foi bem conduzido, analisado e interpretado", diz Sparks. "Não há forma de 👏 eu ter me afastado do tempo integral da academia se não estivesse convencido da eficácia dos produtos. Os atletas estão 👏 felizes, também."

Quanto ao custo, o bicarbonato de sódio é nominal e pode funcionar. O produto da Maurten começa jogo de cartas paciência solitaire grátis 👏 cerca de £60 por quatro porções, ou £15 por porção. Portanto, não barato. Além disso, tente-o primeiro jogo de cartas paciência solitaire grátis treinamento, não 👏 jogo de cartas paciência solitaire grátis competição, pois você não deseja surpresas gastrointestinais.

Como foi para mim?
Eu brevemente brinquei com bicarbonato de sódio jogo de cartas paciência solitaire grátis ambas 👏 as formas de pílula e Maurten, mas fui incapaz de tirar quaisquer conclusões. Eu tentei a mistura de Maurten antes 👏 de um parkrun. Não houve inchaço ou vento - embora as rajadas soprando do Canal Severn significassem que nenhuma conclusão 👏 pudesse ser tirada.