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Keely Hodgkinson ejogo de uno onlinevitória na medalha de ouro olímpica de 800m: o regime de treinamento e os suplementos legais

Em ❤️ agosto, Keely Hodgkinson conquistou a única medalha de ouro do Reino Unido no atletismo nos Jogos Olímpicos. O regime de ❤️ treinamento que sustenta o desempenho mundial de Hodgkinson na modalidade de 800m inclui intensidade jogo de uno online vez de milagem, treinamento cruzado, ❤️ trabalhos jogo de uno online dunas de areia e um suplemento de £15 que está jogo de uno online torno há anos, mas teve um ano ❤️ de destaque jogo de uno online 2024. Hodgkinson BR bicarbonato de sódio - também conhecido como bicarbonato de sódio - para potencializar seu ❤️ treinamento e corridas, especificamente o "sistema de bicarbonato" da Maurten, que, de acordo com um treinador líder, foi usado por ❤️ 80% dos atletas de resistência jogo de uno online Paris. "Eu não poderia recomendá-lo mais fortemente", disse o treinador de Hodgkinson, Trevor Painter. ❤️ Mas por que? O que há de especial no bicarbonato de sódio e no sistema Maurten que lhe rendeu a ❤️ alcunha de "pó de ouro" por outro treinador líder? E além do bicarbonato de sódio, o que outros suplementos legais ❤️ são usados? A indústria atualmente está avaliada jogo de uno online R$17.61bn (£13.15bn) - é uma quantia enorme de comprimidos, pós e unguentos ❤️ que supostamente melhoram o desempenho esportivo. Aqui, olhamos para as evidências sobre quatro deles.

Tiros de beterraba

A beterraba é rica jogo de uno online ❤️ nitratos, que podem melhorar o desempenho atlético. No entanto, para ser eficaz, eles precisam estar concentrados - um tiro de ❤️ 75ml requer cerca de seis beterrabas.

"Quando você ingere alimentos ricos jogo de uno online nitrato, algum deles entra jogo de uno online seu sistema enterossalivar", ❤️ diz Andy Jones, professor de fisiologia aplicada na Universidade de Exeter. "Glândulas salivares secretam saliva rica jogo de uno online nitrato, que as ❤️ bactérias dajogo de uno onlineboca quebram para nitrito. Você engole este nitrito, quejogo de uno onlineintestino converte jogo de uno online óxido nítrico no intestino." ❤️ Em seguida, seus vasos sanguíneos relaxam e dilatam, e o fluxo sanguíneo aumenta, tornando o exercício "mais fácil", e você ❤️ pode trabalhar mais forte.

A evidência
O estudo de 2009 de Jones viu ciclistas desfrutar de um aumento de 16% no ❤️ tempo até ao esgotamento durante uma prova contra o relógio. Desde então, há estudos múltiplos que apoiam reivindicações de ganhos ❤️ dos tiros. Originalmente, pensava-se que os atletas de resistência eram os únicos beneficiários, mas pesquisas recentes sugerem que eles otimizam ❤️ o desempenho jogo de uno online esportes de alta intensidade, como corrida e futebol, também. Além disso, "Os atletas amadores se beneficiam mais ❤️ do que os elites", diz Jones, porque os sistemas cardiovasculares dos atletas elite já estão operando perto do máximo.

Dosagem ❤️ e efeitos secundários
Idealmente, os tiros devem ser tomados duas a três horas antes do exercício, pois é quando a concentração ❤️ de nitrito atinge o pico. Quinze tiros de Beet It vêm a £25 (aproximadamente £1.66 cada).

Além de urina cor-de-rosa, ❤️ não há efeitos secundários. Lembre-se de evitar o escova-dentes porque ele mata as bactérias najogo de uno onlineboca que iniciam o ❤️ processo de óxido nítrico.

Como foi para mim?
Eu usei tiros de beterraba quando completei o l'Étape du Tour (onde amadores ❤️ completam uma etapa do Tour de France) há alguns anos. Eu me senti mais fresco e apto, embora isso possa ❤️ ter sido devido a escolhas alimentares melhores.

Probióticos e prebióticos

Os probióticos são suplementos alimentares de microrganismos vivos e os prebióticos ❤️ são uma fonte de fibra que fertiliza as boas bactérias no seu intestino. Você pode obter probióticos de alimentos fermentados, ❤️ como chucrute e kombucha, enquanto alimentos prebióticos incluem espargos e alho. Ambos também estão disponíveis na forma suplementar. E ambos ❤️ têm o potencial para melhorarjogo de uno onlineproeza atlética, especialmente se você for um corredor ou ciclista amador.

A evidência
"Um estudo ❤️ de 2024 mostrou que os ciclistas queimavam mais carboidratos por hora quando suplementados com probióticos devido a alterações na membrana ❤️ intestinal", diz Collins. O teor de carboidratos que você pode quebrar e usar durante o exercício sem sofrer de cólicas ❤️ e problemas gastrointestinais, a teoria vai, mais energizado você é, e mais tempo e mais forte você pode correr, andar ❤️ de bicicleta ou nadar.

"A pesquisa também mostra que os probióticos podem reduzir a duração e a incidência de doença ❤️ jogo de uno online atletas, mas não a gravidade", adiciona Collins. E há mais ganhos jogo de uno online reduzir os efeitos da doença respiratória, que ❤️ é comum para aqueles que se exercitam ao ar livre jogo de uno online condições secas e invernais.

Dosagem e efeitos secundários
Muitas bebidas ❤️ ou comprimidos probióticos comerciais ou comerciais têm 25-50 bilhões de bactérias por dose, dos quais você toma um por dia. ❤️ "Você está procurando um tapa de 2,5g a 10g de prebióticos", diz Collins. Você pode comprar um suplemento conjunto de ❤️ probióticos e prebióticos por cerca de £20 para 60 cápsulas (aproximadamente 33p por dia).

Quanto aos efeitos secundários, Collins diz ❤️ que alguns experimentam gases e inchaço. "No caso mais severo, você teria que parar de exercitar e ir ao banheiro. ❤️ Alguns também precisam defecar a cada vez que urinam. Mas, jogo de uno online geral, isso passa rapidamente."

Como foi para mim?
Estou atualmente ❤️ sendo um coelho de teste no estudo de prebióticos de Collins - eu posso estar recebendo um placebo, então é ❤️ muito cedo para dizer o que os benefícios são. Collins espera publicar seu estudo no próximo ano.

Criatina

A criatina é ❤️ armazenada no músculo como fosfocreatina e desempenha um papel chave jogo de uno online gerar energia para esforços máximos e alta intensidade. "O ❤️ problema é, seus depósitos são limitados", diz Dr Marc Fell, nutricionista da equipe do time de ciclismo Ineos Grenadiers. "Então, ❤️ consumindo mais criatina, você resintetizará a fosfocreatina mais rápido durante o exercício, o que significa que você pode trabalhar mais ❤️ duro."

A criatina geralmente é encontrada jogo de uno online carne vermelha e frutos do mar, mas jogo de uno online pequenas quantidades, o que é ❤️ por que a suplementação é popular. Também é por isso que a suplementação pode beneficiar vegetarianos mais do que carnívoros. ❤️

A evidência
Uma revisão de 2003 de mais de 500 estudos encontrou que cerca de 70% desses estudos relataram resultados estatisticamente ❤️ significativos positivos. Um estudo de 2024 viu o grupo de criatina aumentar a massa muscular jogo de uno online 7,2% jogo de uno online relação ao ❤️ grupo placebo, enquanto pesquisas jogo de uno online 2000 encontraram futebolistas mantendo o desempenho de sprint e salto na criatina. Também há crescentes ❤️ evidências de que a criatina impulsiona a saúde cerebral, a cognição e a memória, especialmente jogo de uno online pessoas mais velhas.

Dosagem ❤️ e efeitos secundários
A criatina vem jogo de uno online muitas formas, mas opte pela versão monoidrato. Ele foi comprovado que é absorvido rapidamente ❤️ e tem evidências para apoiá-lo, diferentemente de suplementos como creatina ethyl ester.

Quanto à dose, "Isso depende de quanto rapidamente ❤️ você deseja aumentar suas reservas de criatina", diz Fell. "Uma opção é uma dose de carga de 20g de criatina ❤️ por dia (em quatro doses de 5g) por cinco dias, seguida de uma dose diária de 3-5g. Ou simplesmente consuma ❤️ 5g por dia. Você pode se beneficiar mais se tomar criatina imediatamente após o exercício e com carboidratos, como arroz ❤️ ou massa." Um tubo de 250g de pó de criatina começa jogo de uno online cerca de £10. Em 5g por dose, isso ❤️ é 20p por dia.

"O efeito secundário mais comum é o ganho de peso, o que ocorre porque a criatina ❤️ causa retenção de água nos músculos. Isso pode acrescentar até 2kg." O que não é bom para esportes baseados jogo de uno online ❤️ peso, como o ciclismo.

Como foi para mim?
Ele forneceu um impulso moderado jogo de uno online força, mas, infelizmente para este de 47 ❤️ anos, mais notável foi a retenção de água, o que me fez parecer inchado. Felizmente, reivindicações de que a criatina ❤️ causa queda de cabelo provaram ser infundadas.

Bicarbonato de sódio

Os estudos sobre os efeitos de melhoria do desempenho do bicarbonato ❤️ de sódio remontam à década de 1930, mas os efeitos comuns e indesejáveis que ele tem no sistema gastrointestinal impediram ❤️ seu uso generalizado por atletas.

Recentemente, no entanto, as empresas de nutrição esportiva descobriram formas de entregar o pó jogo de uno online ❤️ um gel, o que supera esses problemas jogo de uno online grande parte.

Quando você faz exercício intenso, sente "queimadura". Isso é devido ❤️ a um acúmulo de íons de hidrogênio que torna seu sangue mais ácido, resultando jogo de uno online uma queda no poder muscular ❤️ e desempenho. É aí que entra o "salvador" bicarbonato de sódio. Ele é um buffer tampão alcalino. Consuma isso antes ❤️ do exercício e, a teoria vai, porque você começou de uma base mais alcalina, você tem a capacidade de trabalhar ❤️ mais duro e, no caso de Hodgkinson, correr mais rápido antes que o sangue se torne ácido e desacelere você. ❤️

A evidência
Em 2024, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que a suplementação de bicarbonato de sódio melhora o desempenho ❤️ jogo de uno online "atividades de resistência muscular ... incluindo boxe, judô, caratê, taekwondo e luta livre, e jogo de uno online ciclismo de alta intensidade, ❤️ corrida, natação e remo".

Dr Andy Sparks, pesquisador visitante honorário jogo de uno online tempo parcial na Universidade John Moores de Liverpool, fez ❤️ pesquisas nessa área que o levaram a ser contratado por uma empresa de nutrição esportiva. As formulações de hidrogel da ❤️ Maurten tiveram ampla adoção. "O carboidrato hidrogel protege isso no estômago e otimiza a entrega de bicarbonato", ele diz. "Este ❤️ novo método de ingestão estendeu seu alcance a atletas de resistência e reduziu os potenciais efeitos secundários."

Dosagem e efeitos ❤️ secundários
No momento, não há estudos independentes sobre o sistema de bicarbonato da Maurten. "Mas eu não colocaria meu nome jogo de uno online ❤️ nenhum artigo que não estivesse confiante de que foi bem conduzido, analisado e interpretado", diz Sparks. "Não há forma de ❤️ eu ter me afastado do tempo integral da academia se não estivesse convencido da eficácia dos produtos. Os atletas estão ❤️ felizes, também."

Quanto ao custo, o bicarbonato de sódio é nominal e pode funcionar. O produto da Maurten começa jogo de uno online ❤️ cerca de £60 por quatro porções, ou £15 por porção. Portanto, não barato. Além disso, tente-o primeiro jogo de uno online treinamento, não ❤️ jogo de uno online competição, pois você não deseja surpresas gastrointestinais.

Como foi para mim?
Eu brevemente brinquei com bicarbonato de sódio jogo de uno online ambas ❤️ as formas de pílula e Maurten, mas fui incapaz de tirar quaisquer conclusões. Eu tentei a mistura de Maurten antes ❤️ de um parkrun. Não houve inchaço ou vento - embora as rajadas soprando do Canal Severn significassem que nenhuma conclusão ❤️ pudesse ser tirada.