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Descarga tus pensamientos antes de dormir

Pasa 4️⃣ dos minutos cada noche esbozando cómo se verá tu mañana, en un cuaderno o en tu aplicación de Notas, para 4️⃣ mañanas más productivas, dice Alex Soojung-Kim Pang, autor de Rest: Why You Get More Done When You Work Less. 4️⃣

"Te da tiempo a que tu subconsciente creativo piense en ideas y problemas durante la noche", 4️⃣ dice. No solo disminuye los sentimientos de abrumamiento, ya que no estás comenzando desde cero en la mañana, "sino que 4️⃣ crea un ritmo más estable [de trabajo] al facilitar el inicio, lo que te hace más productivo".

Programa cinco minutos más en la cama

Si tú 4️⃣ y tu pareja a menudo encontráis que discutís en medio del ajetreo de la mañana, configurar tu despertador cinco minutos 4️⃣ antes para dar tiempo para una charla o abrazo puede ayudarte a sentirte más unido, dice Todd Baratz, psicoterapeuta y 4️⃣ autor de How to Love Someone Without Losing Your Mind. "Se trata de crear un momento intencional para conectarse y 4️⃣ salir del piloto automático", dice. Además, el abrazo libera la hormona calmantes oxi tocina.

Si tienes 4️⃣ horarios diferentes? "Deja una nota de amor para tu pareja junto a la olla de café de la mañana. Lo 4️⃣ hago, y eso hace que mi esposo (y yo) nos sintamos bien", dice Liz Baker Plosser, autora de Own Your 4️⃣ Morning.

Redefinir tu día como una aventura

4️⃣ "En la escuela de medicina, comencé a usar una técnica de productividad en la que identifico mi tarea más 4️⃣ importante del día para ayudarme a enfocarme", dice Ali Abdaal, un médico y el autor de Feel Good Productivity. "Pero 4️⃣ después de un tiempo, comenzó a hacer que las cosas se sintieran pesadas". Ahora, en su lugar, hace una ritual 4️⃣ de preguntarse '¿qué es la aventura de hoy?' cada mañana, reenmarcando su tarea clave como algo divertido para explorar en 4️⃣ lugar de algo para desgastar. Solo trabajar desde una nueva cafetería en lugar de en tu escritorio o caminar una 4️⃣ ruta diferente a la oficina te energizará, dice. "Inyectar un sentido de descubrimiento, por pequeño que sea, te ayudará a 4️⃣ sentirte más positivo y evitarás la procrastinación".

Haz tu ducha más fría 4️⃣

No subestimes el poder de tu ducha: terminar tu lavado de la mañana con 4️⃣ dos minutos de agua fría hace que los vasos sanguíneos se contraigan y que el cerebro libere endorfinas felices, lo 4️⃣ que puede ayudar a reducir la inflamación muscular y el estrés. "Empieza a 30 segundos y construye hasta un minuto 4️⃣ – el primer chapuzón es la parte difícil", dice Moody.

Ve la luz 4️⃣ del día lo antes posible

Incorpora una caminata de cinco a 15 minutos 4️⃣ al aire libre en tu rutina para despertar una parte del cerebro llamada el núcleo supraquiasmático. Este regula el ritmo 4️⃣ circadiano, lo que afecta positivamente a las hormonas, los movimientos intestinales, los sistemas inmunológicos y la calidad del sueño. "Házlo 4️⃣ lo más cerca posible de cuando te despiertes, para resetear tu ritmo circadiano lo más rápido posible", dice Liz Moody, 4️⃣ autora de 100 Ways to Change Your Life. Ella agrega que si aún está oscuro, es bueno tomar un respiro 4️⃣ al aire libre en la primera señal de luz del día.

"Los niveles de serotonina 4️⃣ se ven aumentados por la luz, lo que mejora tu estado de ánimo y activa tu cerebro para entender que 4️⃣ es hora de estar alerta", dice la neurocientífica Nicole Vignola. Salir al aire libre temprano puede ser especialmente beneficioso si 4️⃣ bebiste unas copas de vino de más la noche anterior. El neuropsicofarmacólogo David Nutt dice: "El alcohol perturba los ritmos 4️⃣ del sueño, por lo que la luz de la mañana ayudará al sueño de la noche siguiente".

Haz que tu primera bebida del día sea descafeinada

4️⃣ "La función cerebral adecuada depende de un equilibrio de electrolitos, que se ven interrumpidos por la deshidratación", dice Vignola, quien 4️⃣ recomienda comenzar el día con agua en lugar de un espresso. "Estamos más deshidratados de lo habitual después de dormir, 4️⃣ y la cafeína puede reducir aún más la hidratación".

Disfrutas de la ceremonia de hacerte 4️⃣ un café por la mañana? Luego, ten decaf. "Muchos clientes se sienten mejor cambiando a él si tienen problemas para 4️⃣ dormir o se sienten ansiosos", dice la nutricionista Sophie Trotman.

Haz un mini 4️⃣ entrenamiento

Un minuto de jumping jacks, o una salutación al sol o 20 4️⃣ sentadillas pueden mantener la somnolencia a raya para el resto del día. "No tienes que saltar de la cama y 4️⃣ hacer un entrenamiento de una hora", dice Moody. "Incluso 60 segundos de movimiento pueden ayudar a aumentar la alerta y 4️⃣ la creatividad, y reducir los efectos de estar sentado".

Sirve tu desayuno con 4️⃣ un lado de verduras

Agregar una porción adicional de verduras coloridas a tu 4️⃣ desayuno cada mañana mejorará tu estado de ánimo y tu salud intestinal, dice Tamara Green, nutricionista y coautora de Good 4️⃣ Food, Good Mood. Y si te encuentras rápidamente hambriento después del desayuno o tienes bajones de energía en la tarde? 4️⃣ Green sugiere agregar una fuente de proteína adicional. El yogur griego y el queso cottage son opciones fáciles, o puedes 4️⃣ mezclar proteínas en polvo, semillas de cáñamo y linaza en la avena y los batidos. "Solo 20 g a 40 4️⃣ g [de proteínas] te ayudarán a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerte lleno por más tiempo", 4️⃣ dice Green.