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Se você passar o dia todo trabalhando aplikacja bet365 um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 🍇 trabalha muito tempo sentado. Você

sabe

Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 🍇 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 🍇 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café aplikacja bet365 busca dos biscoitos!

Não estou a julgá-lo. Esta 🍇 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 🍇 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 🍇 adiciona banho ao tempo aplikacja bet365 mudança então fico sentado aí sentada metendo juntas no chão...

Mesmo que você não consiga encaixar 🍇 um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para mover seus músculos e 🍇 aplikacja bet365pulsação.

Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora fitness baseada aplikacja bet365 Crystal 🍇 Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que são menos propensos à 🍇 gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>

Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. ""

: Alecsandra Raluca Drgoi/The 🍇 Guardian

Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior da cabeça, peito 🍇 braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos treino trabalho mais que 🍇 uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas as quatro bases vai 🍇 acabar com bom exercício corporal todo-organismo!

Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o dia. As sugestões abaixo 🍇 devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine duas vezes e até 🍇 quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas aplikacja bet365 qualquer área do seu corpo todas as horas nem repita 🍇 os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções como ponto inicial para 🍇 aplikacja bet365vida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...

Você pode querer pensar sobre o 🍇 seu guarda-roupa, no entanto. Como estas

s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício quando você está aplikacja bet365 🍇 arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!

Primeiro lanche do dia: 2-3 minutos de cardio.

Apontar 🍇 para dois ou três exercícios, com pausas curtas em

entre as duas:

O objetivo é fazer com que seu coração e pulmões 🍇 funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.

Escritório-friendly mais

:

Corridas/passeios de escadaria

“Simplesmente corra ou suba suas escadas de trabalho 🍇 o mais rápido que puder com segurança.”

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"As escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a 🍇 um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lancees do Crystal Palace Park. Para ver o 🍇 interior da escadaria aplikacja bet365 pedra para subir ou andar pelas suas obras e até as etapas domésticas tão rápido quanto 🍇 você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone nas “Passos rochoso” na Filadélfia Uma vez atingido no topo:

andar

cuidadosamente 🍇 para baixo, e repita.

Saltando macacos

Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Salte bem afastado, 🍇 enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente aplikacja bet365 direção a baixo nos 🍇 braçozinho

Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés deles saltarem enquanto 🍇 levantam simultaneamente seus braços.

Burpees

"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Comece com os pés de largura 🍇 do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àaplikacja bet365frente. Salte seus metros para trás aplikacja bet365 uma 🍇 posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja

núcleos

seção abaixo para mais detalhes). Em 🍇 seguida, pule imediatamente os pés de volta aplikacja bet365 direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e teatralmente quanto possível 🍇 Agache-se outra vez a repetir!

Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee aplikacja bet365 vez do 🍇 salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.

Saltar agachamento

Comece com um agachamento padrão (veja

parte 🍇 inferior do corpo,

Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre suavemente sobre joelhos 🍇 dobrados; vá direto aplikacja bet365 outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!

Montanha montanha

alpinistas

Comece aplikacja bet365 uma posição alta prancha (veja

núcleos

e trazer um joelho 🍇 para o peito tão rápido quanto você pode, aplikacja bet365 seguida a outra parte como se estivesse correndo.

Plank jack

De uma prancha 🍇 alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:

Segundo lanche: 2-3 minutos de corpo 🍇 inferior.

Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar aplikacja bet365 mover corretamente? Para qualquer coisa 🍇 além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um treino quer estejam 🍇 movendo você e simplesmente segurando-o acima

Agachamento padrão

"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior do corpo", diz 🍇 Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica éaplikacja bet365porta de entrada aplikacja bet365 dezenas das 🍇 variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!

Fique de pé com os pés paralelos, 🍇 largura do quadril à parte e depois abaixe o bum aplikacja bet365 direção ao chão até onde você pode confortavelmente ir. 🍇 Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; Seu peito deve 🍇 estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco além da altura 🍇 dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas por causa disso...

Agachamento dividido

“Para tornar o agachamento dividido mais desafiador, 🍇 coloque seu pé traseiro aplikacja bet365 um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Comece com os 🍇 pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo àaplikacja bet365tendência natural de 🍇 dirigir o pé aplikacja bet365 direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical (e olhando adiante), afundem até 🍇 onde você puder confortavelmente; então volte novamente! Repita: Para tornar isso mais desafiador coloque seus patas traseiramente sobre uma escada 🍇 ou cadeira baixa(não é tipo rodízio) nem caixa impressar papelão...

"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."

: Alecsandra 🍇 Raluca Drgoi/The Guardian

E: e,

ost escritório-friendlys

:

Parede sentar-se

Fique de costas para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e 🍇 se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente ao chão. Mantenha as volta as traseiraes da cabeça contra o muro 🍇 - evite descansar mãos ou braços nas pernas; Segure-se na posição por quanto tempo puder! Até 30 segundos parecerão um 🍇 sucesso:

Ponte Glute ponte

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada 🍇 ao lado. Seus braços devem estar aplikacja bet365 suas laterais; palmas das mãos para baixo!

Aperte os músculos daaplikacja bet365cintura puxando 🍇 o umbigo aplikacja bet365 direção à coluna vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo

Aperte os glútes e empurre seus calcanhares 🍇 para levantar o quadril do chão. Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme 🍇 uma linha reta dos ombros através de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente 🍇 as costas com força no traseiro ao bum! Repita:

Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.

Novamente, escolha dois ou 🍇 três exercícios. Sim mesmo os flexões!

Push-up básico

Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.

: 🍇 Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"Muitas pessoas me dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa 🍇 modificá-lo para evitar empurrar todo o seu peso corporal.”

Para a forma não modificada, comece aplikacja bet365 uma posição de prancha alta 🍇 (veja:

núcleos

Se necessário). Arraste os cotovelos um pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no 🍇 chão, levante-o novamente. Tente manteraplikacja bet365parte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; 🍇 Repita!

Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, comece aplikacja bet365 prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar 🍇 o movimento; isso é conhecido como uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu 🍇 bum para cima enquanto moveaplikacja bet365parte superior do corpo: esta caixa imprensa

Depois de dominar a forma básica, torne as 🍇 coisas mais difíceis com um push-up declínio. Com os pés levantados - aplikacja bet365 uma mesa baixa ou numa caixa do 🍇 papel da impressora;

Tricep dips

Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das 🍇 coxa de suas pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo aplikacja bet365 vez da queimação para 🍇 fora: caminhe com os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!

Envolva seu núcleo e 🍇 dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta

Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. 🍇 Empurre de volta para aaplikacja bet365posição inicial e repita

Escritório-friendly mais

:

círculos de ombro

Fique de pé e alto, braços levantados ao 🍇 seu lado como as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro aplikacja bet365 uma direção por 20-30 segundos 🍇 depois na outra enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço

queimar

.

Quarto lanche: 2-3 minutos 🍇 de núcleo.

Escolha dois ou três exercícios.

levantamento de uma única perna

"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."

: Alecsandra Raluca 🍇 Drgoi/The Guardian

Se você fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura 🍇 dos quadri e mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: 🍇 Envolva-se aplikacja bet365aplikacja bet365cabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição lateral) Mantenha seus ombros fechados enquanto 🍇 estiver sentado atrás dele ou esticando suas mãos ao lado dela!

prancha alta

Fique de quatro aplikacja bet365 todos os fours, com as 🍇 mãos diretamente debaixo dos ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás do pé atrás da 🍇 perna! Envolva seu núcleo abaixando-o assim que você forma uma linha reta entre ombro através das coxa esse quadril ou 🍇 joelho até aos calcanharem; se tiver um amigo mais experiente faça ele dizer ao senhor caso tenha rastejado no rabo 🍇 por tanto tempo quanto puder esperar pelo momento inicial (um minuto é muito bom).

Se tudo isso é uma luta, o 🍇 que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.

baixa pranchas

Como uma prancha alta, exceto que seus 🍇 antebraços estão descansando no chão aplikacja bet365 vez de apenas suas mãos.

E: e,

ost escritório-friendlys

:

Suporte de perna única stand

"Para ajudar o seu 🍇 equilíbrio, mantenha seus olhos fechados aplikacja bet365 um ponto."

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

De pé, bonito e alto. Levante uma perna na 🍇 aplikacja bet365frente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: mantenha 🍇 seu olhar trancado aplikacja bet365 um ponto!

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